Recettes gourmandes végétariennes : 9 plats faciles et rassasiants

Un curry de pois chiches au lait de coco, des pâtes crémeuses aux champignons ou des tacos aux haricots rouges : ces recettes gourmandes végétariennes offrent des repas généreux sans viande ni poisson. Avec des légumes, une source de protéines et une garniture consistante, elles conviennent aussi bien au dîner qu’à une grande tablée.

Voici neuf idées faciles à choisir selon le temps disponible, de la salade express aux lasagnes à préparer à l’avance. Les quantités des recettes sont prévues pour quatre personnes, sauf indication contraire.

Quelle recette choisir ce soir ?

Ces durées comprennent la préparation et la cuisson. Pour les plats rapides, elles supposent l’emploi de légumineuses déjà cuites, en conserve ou préparées à l’avance.

Trois dîners végétariens prêts en 30 minutes

1. Pâtes crémeuses aux champignons et aux noix

Prévoyez 350 g de pâtes, 400 g de champignons, un oignon, 20 cl de crème, une poignée de noix et un peu d’huile d’olive. Ajoutez du persil et du fromage râpé végétarien si vous le souhaitez.

1. Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau salée. Gardez une petite tasse d’eau de cuisson avant de les égoutter.
2. Émincez l’oignon et les champignons. Faites-les revenir à feu assez vif avec l’huile pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que les champignons prennent couleur.
3. Versez la crème et un peu d’eau de cuisson. Mélangez avec les pâtes, puis ajoutez les noix concassées et le persil.

Le détail gourmand : faites griller les noix à sec quelques minutes. Elles apportent du croquant à la sauce. Servez une salade de lentilles en petite portion à côté si vous souhaitez renforcer le repas en protéines.

2. Curry de pois chiches, tomates et lait de coco

Il vous faut 500 g de pois chiches cuits et égouttés, une boîte de tomates concassées d’environ 400 g, 20 cl de lait de coco, un oignon, deux cuillères à café de curry et 250 g de riz cru.

1. Lancez la cuisson du riz. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile.
2. Ajoutez le curry, remuez une minute, puis versez les tomates, le lait de coco et les pois chiches.
3. Laissez mijoter 15 minutes. Salez, poivrez et servez sur le riz.

Une poignée d’épinards ajoutée en fin de cuisson apporte une touche verte. Pour une sauce plus vive, terminez avec un filet de citron.

3. Tacos aux haricots rouges et au maïs

Pour quatre personnes, réunissez huit petites tortillas, 500 g de haricots rouges cuits, une petite boîte de maïs, une tomate, un oignon, une cuillère à café de cumin et quatre cuillères à soupe de yaourt nature.

1. Faites revenir l’oignon émincé, puis ajoutez le cumin, les haricots égouttés et le maïs. Réchauffez 5 à 8 minutes.
2. Coupez la tomate en dés et réchauffez les tortillas à la poêle.
3. Garnissez chaque tortilla de haricots, de tomate et d’une cuillerée de yaourt.

Présentez les garnitures séparément : chacun dose les épices et compose son taco. Ajoutez de l’avocat ou du chou finement émincé pour varier les textures.

Des plats complets à la cuillère ou à la fourchette

4. Risotto aux petits pois et au citron

Comptez 300 g de riz à risotto, 300 g de petits pois, un oignon, environ 1 litre de bouillon de légumes chaud et 60 g de fromage râpé végétarien. Faites revenir l’oignon, puis le riz dans un filet d’huile. Ajoutez le bouillon peu à peu, en remuant régulièrement, pendant 18 à 20 minutes.

Incorporez les petits pois quelques minutes avant la fin. Hors du feu, ajoutez le fromage et un peu de zeste de citron. Le riz doit rester souple : ajoutez une dernière louche de bouillon si nécessaire. Pour un repas plus consistant, servez avec des haricots blancs assaisonnés d’huile d’olive et de citron.

5. Soupe de lentilles corail et carottes

Pour une grande casserole, prévoyez 250 g de lentilles corail sèches, trois carottes, un oignon, une cuillère à café de cumin et environ 1 litre d’eau ou de bouillon de légumes. Faites revenir l’oignon et les carottes en petits dés, ajoutez le cumin, les lentilles rincées et le liquide. Laissez cuire 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres.

Mixez tout ou partie de la soupe. Servez avec du pain grillé et une cuillerée de yaourt ou de purée de sésame. Pour une texture plus rustique, écrasez simplement quelques lentilles à la cuillère.

6. Salade de lentilles, feta et légumes croquants

Mélangez 600 g de lentilles cuites et refroidies, un concombre en dés, deux tomates, un petit oignon rouge et 150 g de feta émiettée. Assaisonnez avec trois cuillères à soupe d’huile d’olive, une à deux cuillères de jus de citron, du poivre et des herbes fraîches. Goûtez avant de saler : la feta apporte déjà du sel.

Accompagnez de pain pour un repas plus copieux. Hors saison, remplacez les tomates et le concombre par des carottes râpées et de la betterave cuite. Une pomme en petits dés apporte également du croquant.

Trois recettes végétariennes gourmandes pour recevoir

7. Lasagnes aux lentilles et à la tomate

Pour un grand plat, prévoyez environ 250 g de feuilles de lasagne, 500 g de lentilles cuites, 700 g de coulis de tomate, un oignon, deux carottes, 50 cl de béchamel et 100 g de fromage râpé végétarien.

1. Faites revenir l’oignon et les carottes finement coupés. Ajoutez les lentilles et le coulis, puis laissez mijoter 15 minutes.
2. Dans le plat, alternez sauce aux lentilles, feuilles de lasagne et béchamel. Terminez par la béchamel et le fromage.
3. Enfournez environ 35 minutes à 180 °C. Laissez reposer 10 minutes avant de couper les parts.

La sauce doit rester assez fluide pour cuire les pâtes : ajoutez un peu d’eau si elle a beaucoup réduit. Préparez les lasagnes la veille, puis gardez-les au réfrigérateur une fois refroidies. Réchauffez-les à cœur avant de servir.

8. Tarte aux poireaux et au chèvre

Il vous faut une pâte brisée, trois poireaux, trois œufs, 20 cl de crème et 150 g de fromage de chèvre végétarien. Émincez et lavez les poireaux, puis faites-les fondre à la poêle avec un peu d’huile pendant 15 minutes. Battez les œufs avec la crème, salez légèrement et poivrez.

Garnissez un moule avec la pâte, répartissez les poireaux et le fromage, puis versez l’appareil aux œufs. Faites cuire environ 30 à 35 minutes à 180 °C. Servez avec une salade de lentilles ou de haricots blancs : elle complète la tarte et apporte une note fraîche.

9. Aubergines farcies au boulgour et aux pois chiches

Pour quatre convives, comptez deux grosses aubergines, 150 g de boulgour cru, 300 g de pois chiches cuits, une petite boîte de tomates concassées et un oignon. Coupez les aubergines en deux dans la longueur, quadrillez leur chair et badigeonnez-les d’huile. Enfournez-les à 200 °C pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la chair soit tendre.

Pendant ce temps, cuisez le boulgour. Faites revenir l’oignon, puis ajoutez les tomates et les pois chiches. Prélevez une partie de la chair des aubergines, mélangez-la à la garniture et au boulgour, puis remplissez les coques. Remettez au four 10 minutes. Une sauce au yaourt citronné et quelques herbes fraîches terminent l’assiette.

Les grands classiques revisités sans viande

Beaucoup de plats familiers se transposent facilement. Les lentilles ou les champignons remplacent la viande hachée dans une sauce bolognaise, des lasagnes ou un hachis parmentier. Une galette de haricots ou de pois chiches prend la place du steak dans un burger, et une tarte aux poireaux celle de la quiche aux lardons. Les lasagnes aux lentilles et les tacos aux haricots rouges de cette sélection suivent ce principe.

Idées par familles de plats

• Soupes et salades : soupe de lentilles corail, salade de lentilles et feta.
• Plats en sauce et à composer : curry de pois chiches, tacos aux haricots rouges.
• Pâtes et riz : pâtes crémeuses aux champignons, risotto aux petits pois.
• Plats au four : lasagnes aux lentilles, tarte aux poireaux et au chèvre, aubergines farcies.

Comment composer un repas végétarien rassasiant ?

Partez de trois éléments : des légumes pour la variété, une source de protéines et une base consistante. Par exemple, associez des courgettes rôties à des pois chiches et à de la semoule, ou du brocoli à du tofu et à du riz. Les œufs et les produits laitiers peuvent aussi apporter des protéines dans un repas végétarien.

La gourmandise tient souvent au contraste. Ajoutez une sauce onctueuse à des légumes rôtis, des graines grillées à une soupe, ou un trait de citron à un plat crémeux. Pour changer d’une semaine à l’autre, gardez la même base de riz et de haricots, puis alternez cumin et tomate, curry et coco, ou herbes fraîches et citron.

Végétarien ne signifie pas végétalien. Un plat végétarien exclut la viande, le poisson et les fruits de mer, mais peut contenir des œufs et des produits laitiers. Un plat végétalien exclut aussi ces ingrédients d’origine animale. Le curry, déjà préparé au lait de coco, s’y prête presque tel quel. Pour la soupe, les tacos et les aubergines, remplacez le yaourt par une alternative végétale nature.

Certains fromages sont fabriqués avec de la présure animale : choisissez un fromage portant une indication végétarienne pour vos invités concernés. Pour une version sans gluten, servez le curry avec du riz, remplacez le boulgour des aubergines par du riz et choisissez des tortillas adaptées.

Quels plats préparer à l’avance ?

La garniture des tacos, le curry, la soupe et la sauce des lasagnes se prêtent à une préparation anticipée. Cuisinez une plus grande quantité de lentilles ou de riz pour l’utiliser dans deux repas différents : une salade le premier jour, puis une garniture chaude le lendemain.

Répartissez rapidement les restes dans des récipients peu profonds et placez-les au réfrigérateur dès qu’ils ont refroidi, sans les laisser plusieurs heures à température ambiante. Consommez-les de préférence dans les deux à trois jours et réchauffez bien à cœur les plats servis chauds. Gardez les herbes, les noix et les sauces fraîches à part pour les ajouter au dernier moment.